Filiph Johansson: Ratkaisu tapahtuu etusuoralla

Filiph Johansson: Ratkaisu tapahtuu etusuoralla


Viimeksi kirjoitin lyhyen jutun 400 metrin harjoituksesta ja yritin selvittää miten 400 metriä voidaan harjoitella. Jatkan samalla teemalla, “yleisön pyynnöstä”.
GIF-eliittiryhmä: 15.03.2021 13:17Blogi
Filiph Johansson: Ratkaisu tapahtuu etusuoralla
Filiph Johansson
Olen ollut yhteydessä eri valmentajiin. Siitä asti kun aloitin juoksemisen olen ollut kiinnostunut 400 metrin juoksusta ja sen treenaamisesta. Nytkin nähdään, että Suomessa puhaltavat uudet tuulet. Jyväskylässä eläkkeelle siirtynyt Mero Sr on saanut kokoon ryhmän 100/200 metrin juoksijoita, Tampereella Petra Stenmanilla on kova 400m/400m aj porukka ja Helsingissä on monta kovaa juoksijaa.

Luulen, että muutaman vuoden päästä tullaan näkemään kehitystä 400 metrillä ja alle 47 sekunnin juoksijoita voi olla enemmän kuin yksi.

400 metriä voi juosta monella eri tavalla ja nelkun treeni on erilaista eri tyypeille. Olen innokas oppimaan lisää lajista ja saamaan tietoa siitä, miten urheilijat treenaavat ulkomailla. Siksi olen taas ottanut yhteyttä tuttavaani Romaniassa, Vasile Bobokseen, sekä moneen muuhun valmentajaan.

Onneksi maailmalla ollaan valmiita neuvomaan ja auttamaan, koska valmentajilla on ilmeisesti rakkautta lajiin. Viime päivien keskustelut eri asiantuntijoiden kanssa ovat olleet minulle tosi mielenkiintoisia.

Mike Hurst on perustanut Facebook-ryhmän Fastrack 400. Mike on Australiasta ja hänen ykkösvalmennetavansa ovat tällä hetkellä Ian Halpin ja Rebecca Bennett. Ian juoksi noin viikko sitten NSW-kisoissa 46,4 välierässä ja 46,5 finaalissa. Tammikuussa hän juoksi satasen 11,15, joka on myös hänen ennätyksensä. Rebeccan 400 metrin ennätys on 52,61 ja 100 metrin 12,45.

Vaasassa toimivan valmentajan Mats-Johan Hagmanin vinkistä löysin FB-ryhmän. Mukana ryhmässä on monta maailman huippuvalmentajaa. Keskustelu on ollut vilkas. Varsinkin Mike on ollut aktiivinen keskustelija. Hän mainitsee neljä osatekijää, jotka pitää olla mielessä:

  • high pain tolerance
  • courage
  • strong pace
  • tactical judgement

Mike selittää, että ensimmäiset 300 metriä on tavallaan nopeuslaji - juokset samalla tavalla kuin 200 metriä. Vaikein osa on 300 metristä maaliin. Eli jos haluat juosta 43-45 sekunnin aikoja nelkulla, nopeuden täytyy olla riittävän hyvä ja “speed reserve” pitää olla samaa luokkaa. Mutta 46 sekuntia pystyy juoksemaan kovalla maitohappokestävyydellä.

Bennett jatkoi ja perusteli, että hänen ja Miken yhteistyö on ollut niin onnistunut, koska urheilija saa olla paljon mukana treenin suunnittelussa. Urheilija ei pystyy suorittamaan parhaalla tasollaan, jos kroppa ei ole valmis tai ei ole oikeaa ajattelutapaa. Rebecca kertoi myös kuinka tärkeä on, että treenit suunnitellaan vahvuuksien kautta.

Mike Hurst ja Rebecca “Bec” Bennett
Mike Hurst ja Rebecca “Bec” Bennett


Moni valmentaja puhuu “speed reservesta” ja kuinka tärkeää on osata säästää voimia, kun juokset 400 metrin alkumatkaa. Treenin pitää sisältää myös pidempiä vetoja, joissa pystyy pitämään momentumia yllä viimeiselle 100 metrille.

Keskustelu on jatkunut. Eddie McKenna Skotlannista jakoi ajatuksensa siitä, miten hän on saanut Zoey Clarkin juoksemaan alle 52 sekuntia. Harjoitusohjelma sisältää ilmeisesti paljon kestovoimaa ja plyometrisiä hyppyjä, kun sääolosuhteet eivät salli täysipainoisia ulkotreenejä, esimerkiksi kylmyyden takia. Tällä tavalla hän on pystynyt kehittämään hänen “speed reservea”.

Vasile Boboş


Vasile on itse juossut 400m 46,22 sekuntiin ja noteeraus on tullut nopeuden ansiosta. Hän juoksi satasen 10,50. Parhaat ajat tulivat, kun hän treenasi amerikkalaisen Donald Gloverin kanssa. Gloverin treenifilosofia oli enemmän jaksotettua ja suunniteltua. Vasile on lainannut nykyiset valmennusmetodit Gloverilta. Nyt hän jakaa mielellään muille sitä tietoa, mitä hän on itse hankkinut.

Olin viime vuonna hänen kanssaan treenileirillä Monte Gordossa ja treeni oli kovaa. Suurin ero minun treniin verrattuna oli tehot ja palautuminen. Harjoiteltiin kova, mutta uskallettiin myös levätä. Esimerkiksi kovia maitohappovetoja vedettiin vain, jos jalat olivat palautuneet. Jos ei, pidettiin helpompi päivä. Vasile jakaa treenikauden kolmeen eri kategoriaan: volume, pre-competition ja competition.


Harjoiteltiin kova, mutta uskallettiin myös levätä.


Me olimme leirillä pre-competition-kaudella. Isoin hyöty minulle oli, että kaksi juoksijaa juoksi aina minun edessäni, kun oli pitkiä vetoja. Pystyin silloin juoksemaan rennosti, mutta pysyin silti samassa vauhdissa kun ne muut.

Vasile Bobos edessä oikealla
Vasile Bobos edessä oikealla


Olen keskutellut Vasilen kanssa uudestaan ja kysynyt, onko hänellä antaa uusia vinkkejä. Vasile vastasi “adaptation” ja “periodization”.

Treenin pitää olla yksilöllistä ja jaksotettua. Vinkit ovat helppoja.

Vasile tekee ohjelmat hänen urheilijoilleen yksilöllisesti, mutta niissä kaikissa on yksi avaintreeni. “High intense training”, suomeksi teho-intervalleja. Eli kun juoksemme Suomessa hitaita intervalleja, hän menee suoraan teho-intervalleihin.

Vasile kertoi, että hänellä on nyt uusi urheilija, joka on siinä vaiheessa, että hän sopeutua Vasilen treeniin ja 400 metriin. Eli kun hän vetää 500 ja 600 metriä, se on ilman ajanottoa ja fokus on palautumisessa.

Mikael Söderman


Olen itse Pohjanmaalta ja täältä on tullut monta kovaa 400 metrin juoksijaa, esimerkiksi jo mainittu Petra Stenman.

Pietarsaarelainen Mikael Söderman on minun eräs esikuva mailerina ja urheilijana. Mikael on enemmän tunnettu juoksijana kuin valmentajana. Mikaelin ennätys 400 metrillä on suomalaisittain kivenkova 45,86 ja hän on myös viimeinen suomalainen, joka on juossut 400 metriä alle 46 sekuntiin.

Mikael on legenda ÖID-piirin alueella ja jokainen pika- ja kestävyysjuoksija on kuullut tarinan hänen Helsingin juoksusta, kun hän juoksi oman ennätyksensä.

Mikael oli myös kova 800 metrin juoksija (1,45,20). Mutta vuonna 1991 kun hän juoksi 45,86, fokus oli 400 metrillä. Mikael sanoo, että hyvä juoksuvoima ja että pystyi pitämään vauhdin loppuun asti, olivat hänen vahvuutensa juoksijana.

Kun hän vertasi omaa treeniään muiden 800 metrin juoksijoihin 1990-luvulla, hän huomasi, ettei juossut niin paljon määrällisesti vaan juoksukilometrit tulivat intervallien kautta. Mikael sanoo myös, että hän oli lähellä huippukuntoa melkein koko vuoden ja veti kovia vetotreenejä melkein joka viikko.

Mikaelilla oli myös hyvä treeniporukka, mutta harjoitusolosuhteet olivat puutteelliset. Nopeustreenit vedettiin esimerkiksi Oxhamnin koulun käytävällä tai metsäyhtiö UPM:n rakennuksessa.

Tulen palaamaan Mikaelin treeniin tulevissa teksteissä. Tiivistettynä tässä vaiheessa: kovat vetotreenit auttoi Mikaelia huipulle ja jos haluaa juosta 400 metriä kovaa, niin pitää juosta myös treeneissä kovaa.

Hänen ajatuksensa tuntuvat olevan aikalailla samat kuin nykymaailman huippuvalmentajilla.

Vaikka yleisurheilu kehittyy koko ajan, uskon, että voidaan ottaa mukaan paljon siitä, miten ennen treenattiin ja miten uskallettiin treenata kovaa.


Ratakierros on kova laji ja jos haluaa pärjätä, pitää treenaa kovaa. Oikoteitä ei ole.


Viimeistä 100 metriä 400 metrin kisassa on vaikea treenata lyhyessä ajassa ja siksi uskon, että sen pitää olla mukana treeneissä melkein koko vuoden.

Mikael Söderman neuvoo myös, että älkää antako muiden määritellä sinun heikkouksiasi, vaan sinun pitää kehittää vahvuuksiasi: “Kun olin 400 metrin juoksija, kaikki sanoivat että olen liian hidas. Kun siirryin 800 metrille, nopeuteni oli maailmanluokkaa.”.

Työ tämän tekstin kanssa ovat avannut silmiäni monella eri tavalla. Kaikki alkaa kuitenkin valmentajan ja valmennettavan yhteistyöstä: miten saadaan aikaan sopiva harjoitusohjelma urheilijalle.

Ratakierros on kova laji ja jos haluaa pärjätä, pitää treenaa kovaa. Oikoteitä ei ole. Minulla ja ilmeisesti muillakin treenin pitää tähdätä siihen, että jaksaa viimeisetkin 100 metriä.

Filiph Johansson

Lue myös



Uusimmat blogikirjoitukset

Katso kaikki blogit